DETAIL.ID, Sehat – Menu-menu serba daging boleh jadi bakal mewarnai diet Anda beberapa pekan ke depan mengingat sedang dalam perayaan Idul Adha. Bahkan saking banyaknya, olahan daging boleh jadi bertahan lama.
Di satu sisi, memang menggugah selera. Tapi di sisi lain, Anda harus bersiap dengan kadar kolesterol yang menanjak.
Sebenarnya kolesterol memainkan peran penting, termasuk produksi hormon, vitamin D dan empedu untuk mencerna lemak. Namun ketika kadarnya berlebihan, kolesterol–terutama low density lipoprotein (LDL)–bakal menyumbat arteri dan menimbulkan gangguan kardiovaskular.
Untuk mencegah kemungkinan tersebut terjadi pada Anda, ada baiknya menyiapkan makanan penurun kolesterol.
1. Oatmeal
Oatmeal merupakan salah satu makanan penurun kolesterol yang bisa Anda olah jadi kudapan manis atau asin. Oatmeal pun bisa Anda jadikan menu sarapan sehat.
Konsumsi oatmeal mampu memberikan tubuh asupan serat yang bakal mengikat kolesterol pada pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh.
Mengutip dari laman Harvard Health Publishing, dalam semangkuk oatmeal, Anda bisa memperoleh asupan 1-2 gram serat. Tambahkan potongan buah untuk asupan ekstra serat seperti pisang, stroberi atau blueberry.
2. Salmon
Tambahkan menu ikan seperti salmon, tuna dan makarel agar tubuh memperoleh asupan asam omega 3. Melansir dari Healthline asam omega 3 mampu meningkatkan kadar high density lipoprotein (HDL) atau yang kerap disebut kolesterol baik.
Sebuah studi menemukan konsumsi tuna atau ikan lain setidaknya seminggu sekali bisa menurunkan 27 persen risiko stroke.
Sebaiknya olah ikan dengan cara dikukus, direbus atau dipanggang dengan suhu rendah. Ikan yang diolah dengan cara digoreng malah akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
3. Minyak zaitun
Minyak zaitun juga dikenal sebagai penurun kolesterol alami. Meski mengandung lemak, lemak pada minyak zaitun merupakan lemak tak jenuh tunggal dan bisa menurunkan kadar LDL dalam darah dan menaikkan kadar HDL.
Sisipkan minyak zaitun dalam menu santapan sebagai dressing salad atau minyak untuk menumis. Kandungan vitamin E pada minyak zaitun pun berfungsi sebagai penangkal radikal bebas sehingga melindungi sel-sel tubuh.
4. Dark chocolate
Setelah menikmati makanan serba asin, saatnya menyantap pencuci mulut. Agar kolesterol turun, sebaiknya pilih cokelat hitam atau dark chocolate sebagai makanan penutup. Mungkin ini terdengar aneh tetapi penelitian ilmiah tampaknya bakal membuat Anda lebih yakin.
Satu studi meneliti orang dewasa yang minum minuman kakao dua kali sehari dalam sebulan. Periset menemukan partisipan mengalami penurunan kolesterol jahat sebesar 6,5 mg/dl, tekanan darah menurun dan ada kenaikan kadar kolesterol baik.
Sebagai catatan, cek lagi label kemasan cokelat karena kadang ada gula tambahan yang justru bakal menimbulkan masalah. Pilih dark chocolate dengan kandungan kakao sekitar 75-85 persen.
5. Teh
Tidak harus teh hijau, Anda bisa memerangi kolesterol dengan minum teh hitam atau teh putih. Semuanya menawarkan komponen yang memberikan manfaat kesehatan.
Apa saja?
Ada dua komponen utama pada teh yang bermanfaat yakni, katekin (catechin) dan kuersetin (quercetin). Katekin membantu mengaktifkan oksida nitrat yang penting untuk menyehatkan tekanan darah. Komponen ini juga menghambat sintesis dan penyerapan kolesterol dan membantu mencegah pembekuan darah.
Sedangkan kuersetin mampu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan inflamasi.
6. Almond dan walnut
Di sela makan makanan berat, isi perut dengan kacang-kacangan sebagai makanan ringan. Pilih kacang jenis walnut atau almond jika Anda ingin menurunkan kolesterol.
Walnut kaya akan asam omega 3 yang menyehatkan jantung dan menurunkan kadar LDL. Sedangkan almond kaya akan L-arginine, asam amino yang membantu tubuh memproduksi oksida nitrat sehingga membantu menstabilkan tekanan darah.
7. Alpukat
Deret buah-buahan bisa Anda jadikan makanan penurun kolesterol termasuk alpukat. Buah satu ini mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan serat. Keduanya bakal memerangi kolesterol jahat dan menaikkan kadar kolesterol baik.
Studi klinis membuktikan orang yang kelebihan berat badan (overweight) dan obesitas dengan LDL tinggi yang makan alpukat setiap hari mampu menurunkan kadar LDL mereka. Studi lain meninjau dari 10 studi, menemukan alpukat sebagai sumber lemak pengganti berhubungan dengan penurunan kolesterol total, LDL dan trigliserida.
Discussion about this post